Какво е сънят и защо е важен

Какво всъщност е сънят

Дълго време сънят е смятан за пасивна почивка – нещо като изключване на организма. Днес знаем, че е обратното. Според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта на САЩ (NHLBI) по време на сън тялото работи, за да поддържа здравето на мозъка и физическото здраве.

Сънят не е еднакъв през цялата нощ. Той преминава през повтарящи се цикли от различни фази, а моментът, в който ни се приспива, се управлява от две системи в организма.

Кое ни приспива: вътрешният часовник и „натискът за сън“

Денонощният (циркадният) ритъм

В мозъка има централен „часовник“, който работи в цикъл от около 24 часа и подава сигнал кога е време за сън. Главният ориентир за него е светлината: сигналите от очите съобщават на мозъка, че е ден. Вечер нивото на хормона мелатонин се покачва и достига връх рано сутрин; смята се, че мелатонинът подпомага съня. Сутрешната светлина пък стимулира отделянето на кортизол, който подготвя тялото за събуждане.

NHLBI предупреждава, че силната изкуствена светлина късно вечер може да наруши този процес – тя потиска мелатонина и затруднява заспиването.

Натискът за сън

Колкото по-дълго сме будни, толкова по-силна става нуждата от сън. Свързва се с вещество в мозъка – аденозин, чието ниво расте по време на будуване. Кофеинът блокира действието на аденозина. Затова кафето късно следобед или вечер може да ни „заблуди“, че не сме уморени.

Фазите на съня: структура на нощния цикъл

Фазите на съня

NHLBI описва два основни типа сън – не-REM и REM.

Не-REM сън има три фази:

1. Първа фаза – преходът от будност към сън; лесно се събуждаме.
2. Втора фаза – вече спим; тялото се отпуска.
3. Трета фаза – дълбок, т.нар. бавновълнов сън. От него се събуждаме най-трудно и ако това стане, се чувстваме замаяни.

REM сън (от англ. rapid eye movement – бързи движения на очите) е фазата, в която мозъкът е активен почти колкото в будно състояние. Тогава се появяват повечето сънища, а мускулите са отпуснати.

Циклите през нощта

Фазите се повтарят в цикли, които започват отначало на всеки 80–100 минути. Повечето хора минават през 4 до 6 цикъла за нощ и между тях могат за кратко да се събудят, без да го запомнят. Дълбокият сън преобладава в първата половина на нощта, а REM сънят – към сутринта. Затова, ако съкращавате съня си със ставане рано, отрязвате предимно последните цикли, в които има повече REM сън.

Защо сънят е важен

Според NHLBI сънят участва в почти всяка система на тялото:

• Памет и учене. Сънят помага за ученето и за формирането на дългосрочни спомени. При недостатъчен сън е по-трудно да се съсредоточим и да мислим ясно.
• Хормони. Отделянето на много хормони следва дневен ритъм, свързан със съня.
• Растеж и развитие. При децата и тийнейджърите сънят подпомага растежа; хормоните, които стоят зад пубертета, се отделят на нощни импулси.
• Имунитет. Хората, които не спят достатъчно, може да са по-податливи на настинки и други инфекции.

CDC обобщава, че достатъчният сън се свързва с по-малко заболявания, по-здравословно тегло, по-добро настроение и по-нисък стрес, както и с по-нисък риск от диабет тип 2, сърдечни болести, високо кръвно налягане и инсулт.

Колко часа сън ни трябват

Центровете за контрол и превенция на заболяванията на САЩ (CDC) обобщават препоръките на Американската академия по медицина на съня (AASM), Обществото за изследване на съня (SRS) и National Sleep Foundation така:

Това са ориентири за здрави хора, а не строга норма. Важно е и качеството: ако спите достатъчно часове, но се събуждате уморени, това също е сигнал.

Какво се случва, когато не спим достатъчно

NHLBI описва последиците от недостига на сън доста конкретно:

• По-бавни реакции, повече грешки, трудности с ученето и вниманието.
• Дори 1–2 часа по-малко сън на нощ в продължение на няколко нощи могат да влошат функционирането почти колкото една цяла безсънна нощ.
• „Микросън“ – кратки, неволни моменти на заспиване в будно състояние, при които човек изпуска информация или част от пътя, докато шофира.
• Недостигът на сън се свързва с депресия и рисково поведение и затруднява контрола над емоциите.
• Продължителният недостиг се свързва с по-висока кръвна захар, промени в хормоните на глада и по-висок риск от сърдечни болести, високо кръвно налягане, затлъстяване и инсулт.

За връзката между съня и представянето в работата вижте и материала ни Сън, възстановяване и работоспособност.

Как да спим по-добре: основни правила

CDC препоръчва няколко прости навика, т.нар. хигиена на съня:

• лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден, включително през почивните дни;
• поддържайте спалнята тиха, спокойна и прохладна;
• изключете електронните устройства поне 30 минути преди лягане;
• избягвайте обилното хранене и алкохола преди сън;
• избягвайте кофеина следобед и вечер;
• движете се редовно и се хранете здравословно.

Ако се налага да подремнете през деня, кратката дрямка обикновено не пречи на нощния сън – повече за това в статията Кратката дрямка на работа: ползи, ограничения и правила.

Кога да потърсите лекар

Според CDC е добре да се консултирате с лекар, ако редовно имате проблеми със съня или забелязвате признаци на някое от честите нарушения – безсъние, синдром на неспокойните крака, нарколепсия или сънна апнея. Сигнали за лош сън са:

• трудно заспиване;
• многократно събуждане през нощта;
• умора, въпреки че сте спали достатъчно.

Личният лекар може да ви насочи към специалист и да ви помоли да водите дневник на съня – кога лягате и ставате, колко пъти се будите, дали дремете, какво сте пили и какви лекарства приемате. Това улеснява поставянето на точна диагноза. Не започвайте сами прием на сънотворни или добавки без консултация.

Често задавани въпроси

Колко часа сън са нужни на възрастен?

За хора между 18 и 60 години препоръката е 7 или повече часа на нощ. За 61–64 години – 7–9 часа, а след 65 – 7–8 часа.

Каква е разликата между дълбокия и REM съня?

Дълбокият сън е най-трудният за събуждане етап на не-REM съня и преобладава в началото на нощта. REM сънят е фазата с активен мозък и повечето сънища и преобладава към сутринта.

Може ли да си „наваксам“ съня през уикенда?

CDC препоръчва точно обратното – редовен режим всеки ден. Редовният режим помага на вътрешния часовник да остане синхронизиран.

Защо се събуждам уморен, въпреки че спя 8 часа?

Причините може да са различни – нередовен режим, алкохол, кофеин или нарушение на съня като сънна апнея. Ако това се случва редовно, говорете с лекар.