Когато вниманието се разсейва: техники за фокус

Защо вниманието бяга

Разсейването не е признак на мързел. Умът по природа се отклонява. В голямо изследване на Харвардския университет Матю Килингсуърт и Даниел Гилбърт използват приложение, което в случайни моменти пита 2250 души какво правят и за какво мислят. Оказва се, че почти в 47% от будното време мислите на хората са другаде, а не върху това, което правят. Освен това блуждаещият ум е свързан с по-лошо настроение – тоест фокусът не е само въпрос на продуктивност, а и на благополучие.

Екраните добавят още един слой. Глория Марк от Калифорнийския университет в Ървайн изследва от десетилетия как хората работят с компютри. В първото ѝ проучване (проведено през 2003 г.) средното време на един екран преди превключване е около две минути и половина. В изследванията ѝ между 2016 и 2020 г. то пада до около 47 секунди. Според нея около половината от прекъсванията са самопрекъсвания – проверка на имейл, търсене на информация, социални мрежи – а връщането към прекъсната задача може да отнеме близо половин час.

Цената на превключването

Многозадачността изглежда ефективна, но всъщност мозъкът превключва между задачите, а не ги изпълнява едновременно. В класическо изследване, публикувано от Американската психологическа асоциация през 2001 г., Джошуа Рубинстийн, Дейвид Майер и Джефри Евънс показват, че всяко превключване струва време. То е по-голямо, когато задачите са по-сложни или по-непознати. Според авторите самото „активиране на правилата“ на новата задача отнема няколко десети от секундата – малко за един път, но много, когато превключвате десетки пъти на час.

Изводът: колкото по-малко превключвания, толкова по-малко загубено време и умора.

Техники, които помагат

1. Махнете телефона от стаята

Изследване на Ейдриън Уорд и колеги от Тексаския университет в Остин с близо 800 участници показва, че хората, чиито телефони са в друга стая, се справят значително по-добре с тестове, изискващи концентрация, от тези, чиито телефони са на бюрото – дори когато телефоните са на безшумен режим. Дали апаратът е включен или изключен, с екрана нагоре или надолу, няма значение. Авторите обясняват това с факта, че част от умствения ни капацитет отива за това да не посягаме към телефона.

Как да го приложите: за задачите, които изискват най-много мислене, оставете телефона в друга стая или поне в чанта извън полезрението.

2. Работете на блокове, но слушайте себе си

Популярната техника „Помодоро“ предлага 25 минути работа и кратка почивка. Тя помага на мнозина да започнат, но Глория Марк я смята за решение „за всички еднакво“. Тя препоръчва да правите почивка, когато усетите, че вниманието започва да отслабва, и преди да стигнете до изтощение.

Практично: опитайте блокове от 25 до 50 минути и наблюдавайте кога фокусът ви спада. Нагласете продължителността според себе си, а не обратното.

3. Знайте целта си и я напишете

Марк съветва да си поставяте ясни цели и да ги държите пред очите си – дори на лепящо се листче. Когато знаете защо правите нещо, по-лесно забелязвате кога се отклонявате. Преди да седнете за работа, напишете в едно изречение какво точно трябва да е готово в края на блока.

4. Използвайте пиковите си часове

Хората имат различни ритми на внимание през деня. Марк предлага няколко дни да водите дневник кога се чувствате най-съсредоточени и да поставяте най-важната работа в тези часове. Рутинните задачи – имейли, администрация – оставете за по-слабите периоди.

5. Групирайте проверките

Вместо да отговаряте на всяко съобщение веднага, проверявайте имейла и чатовете в предварително определени моменти – например на всеки час или два. Изключете известията, които не са спешни. Така намалявате самопрекъсванията, за които говори Марк.

6. „Паркирайте“ разсейващите мисли

Когато по средата на задачата се сетите, че трябва да платите сметка или да отговорите на някого, запишете го на лист до себе си и продължете. Мисълта е „на сигурно място“ и няма нужда да я държите в ума си.

7. Почивайте истински

Почивката не е загубено време, а част от работата. Според Марк лека, приятна дейност може да „нулира“ вниманието, но е добре да ѝ сложите времеви лимит, за да не се превърне в още едно разсейване. Тя споменава и че около 20 минути сред природата могат да намалят стреса.

Основата: сън и режим

Никоя техника не компенсира хроничното недоспиване. Американските центрове за контрол на заболяванията (CDC) препоръчват на възрастните между 18 и 60 години поне 7 часа сън на нощ и посочват подобреното внимание и памет сред ползите от достатъчния сън. Ако се опитвате да се концентрирате след пет часа сън, проблемът вероятно не е в метода.

Кратък план за един работен ден

1. Вечерта напишете трите най-важни задачи за утре.
2. Сутрин, в пиковия си час, работете по най-трудната без телефон в стаята.
3. След всеки блок – кратка почивка с движение или поглед навън.
4. Имейли и съобщения – в 2–3 определени „прозореца“.
5. Следобед – по-лесните задачи и срещите.

Кога разсейването е повод за консултация

Всеки има дни, в които не може да се събере. Ако обаче трудностите с вниманието са постоянни от години, пречат сериозно в работата, ученето или отношенията, или се появяват заедно с проблеми със съня, тревожност или потиснатост, добре е да разговаряте с личния си лекар, психолог или психиатър. Подобни трудности могат да имат различни причини, а оценката им е работа на специалист, не на онлайн тест.

Блуждаещият ум засяга и настроението – повече за връзката между внимание и благополучие ще намерите в статията Как да бъдем щастливи.

Често задавани въпроси

Колко време може да се концентрира човек?

Няма едно число за всички – зависи от задачата, умората и средата. Изследванията на Глория Марк показват, че при работа на компютър хората средно сменят екрана след около 47 секунди, което говори повече за навиците ни, отколкото за границите на мозъка.

Работи ли техниката Помодоро?

На много хора помага да започнат и да правят редовни почивки. Изследователи на вниманието обаче съветват да не се придържате сляпо към 25 минути, а да нагласите блоковете според това кога усещате, че фокусът спада.

Има ли значение дали телефонът е изключен, ако е на бюрото?

Според изследването на Уорд и колеги – не. Участниците с телефон на бюрото се справят по-зле, независимо дали той е включен или изключен. Най-добре е телефонът да е в друга стая.

Може ли многозадачността да се тренира?

Изследванията за превключването между задачи показват, че всяко превключване има цена във време, особено при сложни задачи. По-ефективно е да намалите превключванията, отколкото да се опитвате да станете „по-добри“ в тях.