Как да бъдем щастливи: работещи навици и заблуди

Какво всъщност наричаме щастие

В психологията думата „щастие“ обикновено се разделя на две неща, които в ежедневието смесваме.

• Хедонистичното благополучие – колко често изпитваме приятни емоции, колко рядко – неприятни, и доколко сме доволни от живота като цяло. Това е „добре ми е“.
• Евдемоничното благополучие – усещането, че животът ни има смисъл, че се развиваме, че правим нещо, което изразява кои сме. Терминът идва от старогръцкото евдемония, което Аристотел смята за най-висшето човешко благо – не моментно удоволствие, а „живеене и действане добре“.

Двете често вървят заедно, но не винаги. Родител на бебе спи малко и рядко се чувства „приятно“, но може да усеща силен смисъл. Обратно – човек може да има удобен живот, пълен с удоволствия, и все пак да се пита „това ли е всичко?“. Затова въпросът „как да бъда щастлив“ има две части: как да имам повече добри дни и как животът ми да ми се струва стойностен.

Колко от щастието зависи от нас

Дълго време в популярната литература се цитираше т.нар. „пай на щастието“ от 2005 г. на Соня Любомирски, Кенън Шелдън и Дейвид Шкейд: около 50% от разликите в щастието между хората се дължат на гените, 10% на обстоятелствата и 40% на съзнателните ни действия.

По-късно тази графика беше сериозно критикувана. Както обобщава списание Greater Good на Бъркли, критиците посочват, че гените, обстоятелствата и действията си влияят взаимно и не могат да се нарежат на парчета; че някои изследвания дават по-висок дял на наследствеността; и че процентите описват разлики между хора в една група, а не от какво е „съставено“ щастието на конкретен човек. Самите автори приемат голяма част от критиката, наричат пая „грубо опростяване“ и признават, че ролята на съзнателните действия вероятно е по-малка, отколкото са смятали. Те обаче продължават да защитават тезата, че щастието може да се повиши и задържи – просто не лесно и не еднакво за всички.

Практическият извод е трезв: темпераментът ни задава някаква „изходна точка“, обстоятелствата имат значение, а навиците могат да помогнат, но не са магическа формула. Това е освобождаващо – ако някой ден се чувствате зле въпреки „правилните“ навици, това не е ваш личен провал.

Връзките – най-силният фактор, който познаваме

Едно от най-дългите изследвания на човешкия живот е Харвардското изследване на развитието на възрастните. То започва през 1938 г. с 268 студенти от Харвард, по-късно включва и стотици младежи от бедни квартали на Бостън, както и съпругите и децата на участниците. Изводът, който ръководителите му подчертават, е, че близките отношения влияят на здравето и щастието повече от пари, слава, социален статус, интелигентност и дори гени. Хората, които на 50 години са най-доволни от отношенията си, са били и най-здрави на 80.

Важно е да се отбележи какво означава това на практика. Не броят „приятели“ има значение, а качеството – има ли някой, на когото можете да се обадите в 3 през нощта, усещате ли се разбрани у дома. Самотата, а не самото уединение, е рисковият фактор.

Какво можете да направите:

1. Изберете двама-трима души, с които искате да сте по-близки, и планирайте редовен контакт – обща вечеря, разходка, обаждане в определен ден.
2. Когато сте с някого, оставете телефона настрана. Вниманието е най-ясният знак за грижа.
3. Не отлагайте помирението. Дългите обиди изяждат повече енергия, отколкото един неудобен разговор.

Пет навика с добра основа

Британската здравна служба NHS препоръчва пет стъпки към психичното благополучие. Те са прости и не изискват специално оборудване или много време.

1. Свързвайте се с хора

Обща храна със семейството, обяд с колега, посещение на някой самотен роднина. NHS изрично съветва да не разчитаме само на съобщения и социални мрежи.

2. Движете се

Не е нужно фитнес. Разходка, колело, танци, работа в градината – важното е движението да стане част от живота, а не временна кампания.

3. Учете нещо ново

Нова рецепта, курс, хоби, нова отговорност в работата. Ученето носи усещане за напредък – един от евдемоничните източници на удовлетворение.

4. Давайте на другите

Да благодарите, да изслушате приятел истински, да помогнете на съсед. Малките жестове също се броят; доброволчеството е по-голямата версия.

5. Бъдете в настоящия момент

Внимателността (mindfulness) означава да забелязвате мислите, чувствата, тялото и средата си, без веднага да ги оценявате. Пет минути на ден са добро начало.

Благодарността – евтин, но не чудотворен инструмент

Харвардският здравен бюлетин описва няколко изследвания за благодарността. В едно от тях участниците в продължение на 10 седмици записват по няколко изречения седмично: едни – за неща, за които са благодарни, други – за дразнители, трети – за неутрални събития. Групата на благодарността съобщава за повече оптимизъм и по-добро отношение към живота си. В друг експеримент на Мартин Селигман с 411 души най-голям ръст в оценката на щастието дава писмо на благодарност, лично връчено на човек, на когото никога не сме благодарили както трябва – но ефектът отшумява за около месец.

Самият бюлетин нарича тези изследвания „малки, но интригуващи“ и отбелязва, че не всички проучвания дават толкова добри резултати. Тоест благодарността е полезна практика, но не е лек за всичко.

Как да я опитате: веднъж седмично запишете три конкретни неща, които са минали добре, и защо. Конкретността („колегата ми помогна с отчета, без да го моля“) работи по-добре от общите фрази („благодарен съм за здравето си“).

Чести заблуди за щастието

„Ще съм щастлив, когато…“ Новата работа, жилището, сватбата или заплатата наистина могат да подобрят живота, но хората бързо свикват с промените – психолозите наричат това хедонистична адаптация. Ако цялото щастие е отложено за „след това“, рискуваме да пропуснем настоящето. За връзката с доходите вижте подробно в Парите и щастието.

„Щастливите хора са весели през цялото време.“ Не са. Тъгата, гневът и тревогата са нормални реакции. Опитите да ги потискаме обикновено ги правят по-силни.

„Щастието е въпрос на позитивно мислене.“ Нагласата има значение, но връзките, сънят, движението, работата и финансовата стабилност са поне толкова важни. Да кажете на човек в тежка ситуация „просто мисли позитивно“ е не само безполезно, а и наранява.

„Щастието е цел, която постигаш веднъж.“ По-полезно е да го мислим като посока – поредица от избори как прекарваме времето и с кого.

„Колкото повече търся щастието, толкова по-бързо ще го намеря.“ Непрекъснатото следене „щастлив ли съм сега?“ често е изтощително. Хората, увлечени в дейност, която обичат, рядко си задават този въпрос. Ако често ви е трудно да се задържите в една задача, вижте техниките за концентрация.

Кога да потърсите специалист

Навиците от тази статия са за обичайните подеми и спадове. Ако повече от две седмици почти всеки ден се чувствате потиснати, нищо не ви радва, имате проблеми със съня и апетита или мисли за самонараняване, това не е въпрос на „неправилни навици“. Потърсете личния си лекар, психолог или психиатър. При непосредствена опасност се обадете на 112.

Често задавани въпроси

Може ли човек да стане по-щастлив, ако по природа е песимист?

Изследванията сочат, че темпераментът влияе силно, но не определя всичко. Дори авторите на „пая на щастието“, след като намалиха оценката си за ролята на съзнателните действия, продължават да смятат, че трайно подобрение е възможно – по-трудно за едни хора, по-лесно за други.

Кое е най-важното за щастието според изследванията?

Сред дългосрочните изследвания най-ясно изпъкват близките отношения. Харвардското изследване, проследявало участници от 1938 г., стига до извода, че удовлетвореността от връзките на средна възраст предсказва здравето в старостта по-добре от много други фактори.

Помага ли дневникът на благодарността?

Малки изследвания показват повече оптимизъм и удовлетвореност при хора, които редовно записват за какво са благодарни. Ефектите обаче са умерени и понякога краткотрайни, затова е по-добре да го приемате като един от няколко навика.

Каква е разликата между щастие и смисъл?

Щастието в тесния смисъл е приятното чувство и доволството от живота. Смисълът е усещането, че правите нещо ценно и се развивате. В психологията първото се нарича хедонистично, а второто – евдемонично благополучие.